Diet karbohidrat cermat adalah semua jenis diet yang mengurangi karbohidrat tapi tidak menghilangkannya sama sekali. Lebih disukai karbohidrat yang tinggi serat, dan yang tidak diproses ketimbang yang diproses. Program diet ini tidak menimbulkan stres dan mengandalkan akal sehat dalam menentukan ukuran porsi. Lebih mudah dijalankan dibanding diet Atkins tapi teori di belakangnya sama.
Beda diet ini dengan diet Atkins adalah diet ini tidak menghilangkan karbohidrat sama sekali atau menghitung setiap gram karbohidrat yang dimakan. Cukup dengan berhati-hati dalam intake karbohidrat, batasi hanya beberapa porsi kecil mengonsumsi kurang dari 45% (202 gram), atau di atas 65% (292 gram). Kelebihan ini dapat menyebabkan retensi air, perut kembung, dan kenaikan berat badan, sementara yang akan terlihat nyata di bagian perut Anda.
Karbohidrat yang dikonsumsi akan terurai menjadi glukosa kemudian disimpan sebagai glikogen di otot dan organ hati. Menurut, Peter Garlick Ph. D. dari Stony Brook University, simpanan glikogen menyerap air yang beratnya tiga kali lipatnya. Jadi apabila pola makan Anda terlalu tinggi karbohidrat, tubuh akan menyimpan air.
Hal inilah yang menyebabkan mereka yang diet rendah karbohidrat cepat mengalami penurunan berat badan. Yang terjadi sebenarnya hanya kandungan air di tubuh mereka yang berkurang. Untuk menghindari perut kembung dan kenaikan berat badan karena mengonsumsi terlalu banyak jenis karbohidrat yang salah, ikuti tips berikut ini.
• Utamakan sayur dan buah-buahan. lni adalah makanan yang jarang menimbulkan perasaan kembung karena mengandung banyak air dan lebih sedikit karbohidrat. Kandungan kalorinya pun lebih sedikit.
• Hindari makanan tinggi karbohidrat namun kosong gizi seperti fast food, camilan dari tepung (kerupuk, pangsit goreng, dsb), kue dan permen. Makanan ini tinggi kandungan karbohidrat sederhana dan sodium (garam), yang miskin serat dan nutrisi.
• Untuk hasil yang terbaik, makan setidaknya 3-5 porsi sayur (15-25 gram karbohidrat), 2-4 porsi buah (30-60 gram karbohidrat), dan sekitar 1 cangkir nasi atau 2 potong roti gandum setiap kali makan.
• Pastikan Anda mendapatkan cukup asupan kalori dari karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak baik.
Apabila Anda tidak mendapat cukup kalori (setiap wanita umumnya membutuhkan 1800 kalori untuk menurunkan berat badan, 2000 kalori untuk menjaga berat badan, dan 2400 kalori atau lebih bila gaya hidupnya sangat aktif), metabolisme tubuh Anda akan menurun.
Jadikan sayuran sebagai menu pokok
Walaupun sayur-sayuran rendah kalori dan lemak, kadang-kadang sayuran itu dimasak dengan minyak dalam jumlah banyak. Bagi orang yang sedang diet, dianjurkan untuk mengonsumsi sayur-sayuran yang direbus.
Banyak mengonsumsi jus buah
Jus buah memang balk bagi wanita yang sedang berdiet namun jumlah serat alaminya tidak sebanyak buah yang masih utuh. Dengan mengonsumsi buah akan lebih mengenyangkan dan memuaskan Anda juga menjaga agar Anda tidak makan terlampau banyak.
Pilih yang organik
Manfaat sayuran bagi kesehatan memang tidak diragukan lagi. Agar manfaat yang Anda peroleh benar-benar optimal, pilihlah sayur organik. Karena ditanam tanpa penambahan bahan kimia atau pestisida, sayur organik relatif lebih aman dikonsumsi. Agak lebih mahal memang, tetapi kesehatan Anda lebih berharga, bukan? Bingung memilihnya? Coba lihat daunnya, bila berlubang-lubang, berarti sayur tersebut tidak disemprot pestisida.
Pilih makanan rendah kalori
Banyak makanan rendah kalori atau tanpa lemak yang mengandung gula sebagai pengganti lemak. Itu berarti makanan tersebut mengandung lebih banyak lagi kalori dalam setiap penyajian daripada sebelumnya. Berhati-hatilah jangan sampai tertipu oleh iklan yang banyak ditayangkan di layar televisi. Yang harus dimakan:
• Buah segar
• Sayuran segar
• Padi-padian utuh-whole grains
• Protein kualitas baik
• Lemak-lemak sehat
Makan dulu sedikit lemak sehat
Jika Anda kegemukan dan ingin langsing, kurangi konsumsi lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Hin. dari daging yang berlemak. Yang penting dalam mengonsumsi lemak adalah jumlahnya cukup. Pilihlah lemak sehat yang banyak terdapat pada minyak zaitun, alpukat, almond, kenari, macadamia, brazil nut, walnut, atau ikan.
Berapa banyak sebaiknya lemak itu dikonsumsi dan kapan? Sekali makan, minyak zaitun cukup setengah sendok makan, sedangkan kacang-kacangan, Anda boleh mengonsumsi kirakira 6 biji kacang mete utuh, atau 12 biji almond, atau 4 biji brazil nut, atau 6 biji macadamia atau 8 biji pecah belah atau 7 biji walnut belah. Cokelat masak pekat (dark cooking chocolate) cukup 15 gram. Dan, waktu mengonsumsinya yang paling tepat adalah sesaat sebelum makan. Tujuannya untuk membuat perut terasa penuh sehingga nafsu makan menurun dan Anda tidak makan terlalu banyak. Cara ini juga membantu menstabilkan gula darah.
Hindari karbohidrat kompleks, pilih karbohidrat baik
Sama seperti lemak, karbohidrat juga terdiri dari yang baik dan yang buruk. Karbohidrat baik adalah karbohidrat kompleks yang kaya serat. Liver memerlukan suplai bahan bakar untuk secara cepat memecah racun lingkungan. Sumber bahan bakar yang utama adalah karbohidrat. Tambahkan 3 cangkir produk hasil bumi dalam diet harian Anda dan berat badan Anda akan mulai turun.
Jangan sentuh alkohol, roti dan karbohidrat kompleks. Tak bisa? Coba kurangi takaran konsumsinya, dan gantilah dengan mengonsumsi makanan berikut ini:
• Havermut (karbohidrat baik). Khasiat penurunan berat badannya adalah mengendalikan rasa lapar, mengurangi keinginan ngemil makanan berlemak. Menurut Dr. Pratt, havermut membuat kita kenyang sebelum membuat kita gemuk. Para periset di St. Luke’s – Roosevelt Hospital menemukan, orang-orang yang makan havermut untuk sarapan tidak merasa ingin ngemil sepanjang pagi dan siang. Selain itu, juga makan 30% lebih sedikit pada makan siang dibanding orang-orang yang sarapan corn flakes. Dapatkan khasiat serupa dari: wheat germ, bubuk flaxseed, nasi beras merah, barley, gandum, buckwheat, rye, millet, dan bulgur.
• Kedelai (rendah karbohidrat). Khasiat penurunan berat badan: merangsang pembakaran lemak, menghambat penimbunan lemak, sekitar dua net karbohidrat per porsi. Studi-studi menunjukkan, kedelai membantu meningkatkan pembakaran lemak massa otot kurus. Para periset di Iowa State University mengatakan, kedelai juga membantu mengurangi jumlah kalori yang disimpan tubuh sebagai lemak berkat zat kimia peluluh lemak yang disebut isoflavon. Pilihannya terdiri dari: tahu, susu kedelai, kacang kedelai, edamame, tempe, dan miso.
• Teh (karbohidratnya nol). Khasiat penurunan berat badan: bebas kalori, meningkatkan metabolisme, karbohidrat nol. Riset yang dilakukan di Beltsville Human Nutrition Research Center di Maryland menemukan, subyek yang minum teh membakar 67 ekstra kalori per hari. Metabolisme mereka meningkat sampai 12%. Teh hitam maupun teh hijau khasiatnya sama.
• Yogurt merupakan sumber karbohidrat yang balk untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan dapat dimanfaatkan oleh mereka yang mengalami intoleransi laktosa (alergi gula susu). Yogurt mengandung bakteri balk (Lactobacillus bulgaricus dan Lactobacillus acidophilus), yang dapat melawan bakteri penyebab ulcer. Penderita ulcer dianjurkan untuk mengonsumsi 3-4 cangkir yogurt setiap hari, selama beberapa minggu. Pilihlah yogurt yang balk, misalnya yang pada labelnya bertuliskan live and active culture. Yogurt juga membakar lemak, rendah kalori, mengenyangkan. Riset dari University of Tennessee menemukan, pediet yang makan yogurt menurunkan berat badan 12% lebih banyak dan 61% lebih lemak tubuh dibanding yang tidak makan yogurt. Sebabnya adalah, senyawa-senyawa di dalam yogurt mensinyalkan sel-sel lemak tubuh untuk meningkatkan pemecahan lemak. Yogurt membantu mencegah infeksi ragi dan infeksi saluran kencing. Dapatkan khasiat serupa dari kefir, sejenis minuman produk susu yang dikultur, dijual di toko-toko makanan kesehatan dan supermarket terkemuka.
• Brokoli (rendah karbohidrat). Khasiat penurunan berat badan: kaya dengan nutrien yang ultra melangsingkan, ultra mengenyangkan, sangat rendah kalori. Hanya 1,7 net karbohidrat per 1/2 cangkir. Sayuran rendah karbohidrat ini kaya serat (5 gram per porsi 45 kalori), dan kaya dengan karotenoid, antioksidan yang sering kadarnya rendah pada orang-orang yang kelebihan berat badan. Studi-studi menunjukkan, karotenoid mempunyai khasiat bermakna dalam penurunan berat badan. Enzim dalam brokoli dapat menghambat karsinogen penyebab kanker di dalam tubuh kita selama beberapa hari. Begitu temuan sebuah studi yang kandungannya. Namun pada saat yang sama sarinya akan bercampur sehingga menciptakan rasa baru yang unik.
Berdasarkan data kuno, orang primitif telah mengonsumsi sup dan sejenis bubur. Pada zaman Neolitikum, sup telah dikonsumsi di daerah Mediterania. Setelah runtuhnya Kekaisaran Romawi, sup bertahan di Kekaisaran Bizantium yang berpusat di Konstantinopel. Berkat runtuhnya Kekaisaran Ottoman di Turki pada tahun 1454, tradisi menyantap sup di Asia Tengah ditularkan kepada Eropa. Namun tidak seperti orang Eropa Barat, orang Turki tidak membatasi mengonsumsi sup hanya pada momen tertentu atau saat menyantap hidangan tertentu saja.
Air rebusan kemudian berkembang menjadi air kaldu karena orang mulai biasa merebus daging. Air kaldu itu biasanya dihidangkan di mangkuk besar dan disantap bersama-sama. Airnya dihirup langsung dari mangkuk. Sementara kelas menengah di Eropa cukup hanya menghirup air kaldu, kalangan bangsawan biasanya menambahkan daging atau sayuran sehingga kaldu berfungsi sebagai semacam saus.
Sebelum sendok ditemukan, orang-orang itu mengambil isi daging atau sayuran dengan tangan kanan langsung dari mangkuk. Lama kelamaan, cara itu ditinggalkan dan orang mulai memakai pisau untuk mengambil ampas sup sebelum memasukkannya ke mulut. Baru pada Abad ke-14 sendok ditemukan untuk mengambil kuah dan ampas sup. Sendok mulai makin sering digunakan, seiring dengan makin sering tumpahnya sup ketika dihirup sehingga mengotori baju. Hal ini disebabkan karena model baju orang Eropa pada zaman itu berupa atasan dengan kerah renda yang besar dan mengembang kaku. Namun bentuk awal sendok tidak begitu nyaman dipakai karena gagangnya pendek sehingga tetap saja kuah sup tumpah membasahi kerah. Baru kemudian gagang sendok diperpanjang dan ceruknya diperbesar untuk mengurangi kemungkinan tumpah ketika disuapkan ke dalam mulut. Kini sup di berbagai tempat di dunia telah tampil dengan beraneka ragam bentuk dan isi. Setiap kali makan, awali dengan makan sup terlebih dahulu dan jumlah makanan yang dimakan akan berkurang. Perpaduan cairan dan makanan padat yang mengandung nutrisi membuat Anda kenyang sebelum makan makanan utama.
